(Tư vấn) Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất, hợp lý nhất?

Bạn đang thực hiện thói quen đi bộ hàng ngày nhưng chưa biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất và hợp lý nhất? Theo chuyên gia sức khỏe, đi bộ là hoạt động thể thao đơn giản, đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, khi bắt đầu đi bộ mọi người thường tập theo bản năng nên chưa phát huy được tác dụng của bài tập.

Trong bài viết hôm nay của Oreni Việt Nam, chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày thì tốt nhất, để đạt mục tiêu tập luyện của mình. Nào, hãy cùng chúng tôi theo dõi bài viết chi tiết dưới đây ngay nhé!

1. Đi bộ mỗi ngày mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?

Đi bộ là quá trình vận động cơ thể nhẹ nhàng, tập trung chủ yếu ở đôi chân để di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác. Đi bộ thuộc về bản năng sinh tồn của con người mà bất kỳ ai sinh và lớn lên đều phải tập luyện và thực hành mỗi ngày.

Đi bộ không chỉ phục vụ mục đích di chuyển đến nơi cần đến mà còn mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe khi bạn thực hiện các bài tập đi bộ thể dục đúng cách.

Đi bộ mỗi ngày rất tốt sức khỏe cho mọi đối tượng

Cụ thể, đi bộ mỗi ngày mang lại các lợi ích cho sức khỏe như sau:

1.1. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng

Theo chuyên gia thể dục, đi bộ được xếp vào mục NEAT (hoạt động sinh nhiệt không gắng sức), tức là hoạt động tiêu hao năng lượng nhưng không chính thức là tập thể dục như chạy bộ. Việc tăng mức độ hoạt động hàng ngày bằng NEAT có vai trò rất lớn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng.

Đặc biệt, khi đi bộ toàn bộ cơ thể hầu như được vận động, nhất là vùng bụng. Những tác động này sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc làm nóng cơ thể, đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng calo tiêu hao.

Thực tế, duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày đã giúp rất nhiều người béo có thể giảm cân, giảm mỡ bụng thành công.

1.2. Ngăn mắc các bệnh tim mạch

Đi bộ có tác dụng giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.

• Theo các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng: việc đi bộ đúng cách giúp giảm 20 – 40% nguy cơ đột quỵ và 30% nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Người thường xuyên đi bộ luôn có một trái tim khỏe, hệ tuần hoàn máu hoạt động khỏe mạnh. Bởi vậy, đi bộ rất phù hợp với người đang gặp các vấn đề về tim mạch, huyết áp, nhất là người cao tuổi.

Đi bộ thường xuyên giúp hệ tim mạch của bạn cải thiện rõ rệt

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn đối với sức khỏe?

1.3. Tăng cường trí nhớ

Nếu bạn đi bộ liên tục khoảng 12 phút trong một vườn cây xanh, khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

Theo nghiên cứu, khi tham gia đi bộ thì hai bán cầu não của bạn sẽ phối hợp hoạt động với nhau để tạo ra nhiều các liên kết thần kinh hơn. Cùng với đó, đi bộ sẽ tăng lưu lượng máu đến tới giúp bộ phận này hoạt động nhanh hơn.

1.4. Cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng stress

Không chỉ tác động tích cực đến sức khỏe thể chất, đi bộ còn giúp bạn có đời sống tinh thần tốt hơn. Tất cả các vấn đề căng thẳng, mệt mỏi do công việc, học tập sẽ dần được tan biến sau khi bạn đi bộ khoảng 30 phút.

Nghiên cứu của các nhà khoa học cho biết, quá trình đi bộ có tác dụng giúp cơ thể sản sinh ra loại “hormone hạnh phúc “ – endorphin. Loại hormone này giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn vui vẻ và yêu đời hơn rất hiệu quả.

2. Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất, phù hợp nhất?

Trên đây là các lợi ích của đi bộ cho sức khỏe đã giúp nhiều người có thêm động lực và sự quyết tâm đi bộ mỗi ngày.

Tuy nhiên, liệu bạn đã biết mỗi ngày nên đi bộ bao xa, bao nhiêu km là tốt nhất và phù hợp nhất hay chưa? Hãy cùng Oreni tham khảo ngay câu trả lời chi tiết sau đây nhé:

2.1. Nên đi bộ 1 ngày bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả nhất?

Theo các chuyên gia thể dục, câu trả lời đúng là:

• Bạn nên đi bộ khoảng 8km/ngày ~ tương đương khoảng 10.000 bước chân/ngày để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

Số liệu từ chuyên gia thể dục cho biết:

• Đi bộ với quãng đường 1,6km ~ tương đương với quãng đường 2.000 bước chân sẽ giúp bạn đốt cháy được khoảng 100 calo.
• Trung bình để cơ thể giảm 0,5kg thì bạn cần tiêu hao được 3.500 calo.

=> Vậy để giảm 1kg trọng lượng cơ thể thì bạn cần đi bộ khoảng 112km.

Quý ông nên đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km để giảm cân nhanh nhất?

Tuy nhiên, thực tế trong thời gian ngắn bạn không thể hoàn thành quãng đường đi bộ dài 112km.

Chính vì vậy, áp dụng kế hoạch mỗi ngày đi bộ 8km thì trong vòng 2 tuần bạn sẽ hoàn thành quãng đường này và đạt mục tiêu giảm 1kg.

Đi bộ 8km/ngày là mức đi bộ trung bình dành cho người khỏe mạnh. Với quãng đường đi bộ này bạn sẽ tiêu hao được 500 calo/ngày nên hiệu quả giảm cân, giảm béo khá tốt, giúp cải thiện vóc dáng và vẫn đảm bảo sức khỏe cho người tập luyện.

*Ngoài ra, nếu bạn mong muốn có giải pháp giảm cân, giảm béo hiệu quả hơn, bạn có thể cân nhắc phương pháp chạy bộ giảm cân với máy chạy bộ.

2.2. Nên đi bộ một ngày bao nhiêu km với người muốn rèn luyện nâng cao sức khỏe?

“Một người khỏe mạnh nên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày (tương đương 7 – 8km) nhằm nâng cao sức khỏe tốt hơn” là nhận định của Tiến sĩ Daniel White được đăng tải trên Tạp chí Arthritis Care & Research.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây lại chỉ ra rằng,đi bộ 6.000 bước mỗi ngày có thể giúp chúng ta có những chuyển biến tích cực về sức khỏe rất rõ rệt.

=> Như vậy, để nâng cao sức khỏe bạn chỉ cần đi bộ tối thiểu 3.000 bước (2,4km) đến tối đa 6.000 bước (4,8km).

Ngoài ra, áp dụng theo cách đi bộ này còn giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ gây viêm cơ khớp và các bệnh về tim mạch rất hiệu quả.

2.3. Một ngày đi bộ bao nhiêu km với người muốn duy trì thể chất hiện tại?

Đối với người bình thường muốn duy trì sức khỏe của mình thì nên đi bộ bao nhiêu là đủ?

Lời khuyên tốt nhất từ các chuyên gia sức khỏe là bạn nên đi bộ khoảng 3km/mỗi ngày.

Với quãng đường trung bình này, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh và cân nặng luôn duy trì ở mức hiện tại tốt nhất.

Đi bộ hàng ngày là hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn đối với sức khỏe mỗi người

>> Xem thêm: Máy chạy bộ trên không có tốt không? 7 tác dụng cho người tập luyện

3. Lưu ý khi đi bộ đúng cách hiệu quả tốt nhất

Có thể khẳng định rằng, đi bộ là bài tập thể dục đơn giản và dễ dàng nhất dành cho mọi người. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả đi bộ, tránh ảnh hưởng xấu tới sức khỏe thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Chọn trang phục đi bộ thích hợp: Hãy lựa chọn trang phục thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Quần áo không được bó sát quá và cũng không được rộng thùng thình quá. Cần chuẩn bị cho mình đôi giày đi bộ cho vừa chân, tạo cảm giác êm ái và thoải mái nhất.
• Khởi động cơ thể trước khi đi bộ: Trước khi đi bộ, bạn hãy khởi động để làm nóng cơ thể thông qua các động tác giãn cơ bắp trong vòng 5 – 10 phút.
• Tư thế đi bộ đúng: Khi đi bộ, bạn cần giữ lưng thẳng tự nhiên, không được nghiêng người về phía trước hoặc đằng sau. Mỗi bước chân đi bộ cần để gót chân tiếp đất đầu tiên sau đó hạ lòng bàn chân, rồi mũi chân xuống đất. Trong quá trình đi bộ, cánh tay của bạn phải chuyển động nhịp nhàng với đôi chân. Khuỷu tay gập một góc 90 độ và vung nhẹ khi bước về phía trước.
• Phân chia lộ trình đi phù hợp: Mỗi lộ trình đi bộ của mình, bạn cần chia thành các phân khúc nhỏ. Không nhất thiết phải đi bộ 10.000 bước cùng một lúc nhằm tránh bị mất sức.
• Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Cùng với tập luyện chăm chỉ, bạn cần chú trọng thiết lập chế độ ăn uống hàng ngày hợp lý, đầy đủ chất. Bên cạnh đó, cần uống đủ nước để đảm bảo sức khỏe trong suốt quá trình đi bộ.
• Đi bộ phù hợp độ tuổi, tình trạng sức khỏe: Khi tham gia bộ môn thể dục đơn giản này bạn cần xem xét tình trạng sức khỏe của mình có tốt hay không, độ tuổi của mình nên đi bộ bao lâu. Theo chuyên gia, người già từ 60 – 70 tuổi chỉ nên đi bộ 30 – 45 phút mỗi ngày, có thể kết hợp thư giãn sau khi đi bộ xong bằng ghế massage toàn thân giúp thả lỏng và phục hồi cơ thể rất tốt. Người trẻ tuổi đi bộ lâu hơn tùy theo khả năng của mỗi người. Sau khi đi bộ, bạn cũng chú ý nên nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý.

Bạn nên khởi động kỹ trước khi đi bộ để đảm bảo sức khỏe cho bản thân

4. Câu hỏi thường gặp khi đi bộ đúng cách tốt nhất

Ngoài thắc mắc mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km? Các câu hỏi như đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo? hay đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? cũng được rất nhiều người đề cập đến.

Thắc mắc này được Oreni giải đáp cụ thể như sau:

4.1. Đi bộ 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?

Đối với một người bình thường, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng cách 8,05km.

Theo số liệu chia sẻ ở trên, nếu bạn đi bộ 2.000 bước tiêu hao được 100 calo năng lượng thì đi bộ 10.000 bước sẽ đốt cháy được 500 calo.

4.2. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Thực tế, chúng ta không thể tính toán chính xác tuyệt đối lượng calo sẽ mà cơ thể đốt cháy khi đi bộ 30 phút.

Nhưng phổ biến thì các HLV điền kinh thường áp dụng công thức tính lượng calo tiêu hao calo khi đi bộ như sau:

Lượng calo được đốt cháy trong 1 phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc^2) / chiều cao] x 0,029 x trọng lượng cơ thể.

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam (kg).
• Vận tốc được tính bằng m/s.
• Chiều cao được tính bằng mét (m).

Ví dụ: Một người phụ nữ cao 1m65, nặng 60kg và đi bộ với tốc độ 5,4km/h (1,5m/s) thì lượng calo người này sẽ tiêu hao trong 1 phút khi tính theo công thức trên là:

• Lượng calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x 60) + [(1,5 x 1,5)/1,65] x 0,029 x 65 = 4,7 calo.

=> Như vậy, người phụ nữ này đi bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy được 4,7 x 30 = 140 calo.

Theo công thức tính lượng calo đốt cháy này, bạn có thể tính được mức năng lượng cơ thể đốt cháy tùy theo cân nặng, chiều cao và tốc độ di chuyển của mình cực dễ dàng rồi đúng không?

Tổng kết

Như vậy, chúng ta có thể thấy đi bộ là hoạt động thể thao lành mạnh rất tốt cho sức khỏe mọi người. Bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã giúp bạn đọc biết mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km để rèn luyện sức khỏe hay hỗ trợ giảm cân tốt nhất.

Hy vọng kiến thức chia sẻ hữu ích này sẽ giúp bạn có kế hoạch đi bộ đúng đắn và đạt mục tiêu tập luyện cao nhất.

Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy chia sẻ thông tin bổ ích này cho người thân, đồng thời tìm hiểu thêm các bài viết tư vấn chia sẻ về sức khỏe thể dục khác tại website friend.com.vn bạn nhé!

https://oreni.vn